Il calisthenics è una disciplina fitness a corpo libero che
prevede, per loro stessa natura, l’esecuzione di esercizi con il proprio
peso corporeo mixando la resistenza aerobica, la resistenza
muscolare, la forza e talvolta anche la flessibilità. Gran
parte del loro fascino è che possono essere eseguiti ovunque, solo con il corpo
e, in alcuni casi, con attrezzature limitate come una barra per trazioni.
È l’intensità degli esercizi calisthenici che scelti in relazione al proprio
livello di forma fisica, che determina di quanto tempo di riposo e recupero si
ha bisogno tra le varie sessioni di allenamento calisthenico. I soli esercizi
calisthenici sono sufficienti per affaticare i muscoli, saranno in grado di
contribuire a costruire la forza e la resistenza muscolari, ma solo se si
concede al corpo anche il tempo necessario per riposare tra gli allenamenti.
Nel caso di principianti il tempo ottimale di recupero è di 48 ore, ecco perché
si consigliano tre sessioni settimanali, per poi arrivare fino a cinque man
mano che gli allenamenti procedono. A tal proposito, se si sceglie di eseguire
una routine di allenamento con i pesi è necessario assicurarsi di lavorare con tutti
i principali gruppi muscolari, ovvero schiena, torace, braccia, spalle, gambe e
glutei. Si può fare con esercizi calistenici come flessioni (i classici
piegamenti sulle braccia), pull-up (trazioni alla sbarra), squat o salti squat
da soli, o mescolarli ad esercizi con manubri e bilanciere.
Calisthenic come stile di vita
Almeno 150 minuti di attività a intensità moderata a
settimana, o almeno 75 minuti di attività a intensità vigorosa a settimana sono
essenziali per uno stile di vita sano. Se si raddoppiano questi minutaggi in
300 di attività moderata o 150 minuti di attività vigorosa, ci si può aspettare
ancora più benefici per la salute. E i vantaggi di rimanere fisicamente attivi
non sono da sottovalutare: sia per l’allenamento calisthenics
che qualsiasi altro allenamento cardiovascolare possono contribuire a un lungo
elenco di benefici, tra cui una migliore salute cardiovascolare, un sistema
immunitario più forte, un umore migliore, riduzione del rischio di molte
condizioni di salute croniche e persino di una vita più lunga.
Spesso esercizi di calisthenics pilotato da un caposquadra vengono usati in
diversi contesti di gruppo, come le squadre militari o più basicamente le
classi scolastiche, come forma di allenamento fisico sincronizzato, per
aumentare la coesione e la disciplina di gruppo.
Allenamento della forza
L’allenamento della forza comprende l’uso di una resistenza sempre maggiore per aumentare la forza muscolare. Se si riesce ad eseguire solo un numero basso di ripetizioni di un esercizio di peso corporeo, come un push-up, si sta costruendo la forza muscolare. Quando poi si riesce facilmente a eseguire più di dodici flessioni, si sta iniziando a sviluppare anche la resistenza muscolare. È possibile modificare la maggior parte degli esercizi per sovraccaricare i muscoli aggiungendo ulteriore resistenza, lavorando con un lato del corpo alla volta, modificando il movimento oppure aggiungendo dei carichi esterni. Ad esempio, un compagno di allenamento può fornire resistenza premendo la mano contro la schiena mentre si spinge verso l’alto, si può cambiare l’angolazione dell’esercizio e aumentare la difficoltà del movimento sollevando le gambe da terra oppure si possono eseguire flessioni con un braccio solo.
Benefici del calisthenics
I benefici di questa disciplina sono molteplici, primo fra tutti si tratta di un allenamento full body, ovvero un sistema che permette a tutti i muscoli del corpo di lavorare in maniera concertata, a differenza ad esempio del boybuilding in cui si allena un gruppo muscolare diverso ad ogni esercizio. È uno sport che si può praticare davvero dappertutto, anche all’aria aperta, riuscendo così a godere anche dei benefici umorali della natura. Inoltre allenarsi sfruttando il peso del proprio corpo dona maggiore coordinazione e mobilità articolare, permette un consumo considerevole di energia (e quindi calorie) e coadiuva uno sviluppo armonioso del corpo, a differenza del bodybuilding che favorisce l’asimmetria muscolare in alcune specifiche fasce.
