Avere dei pettorali scolpiti è il sogno di ogni atleta: essi infatti sono i muscoli più complicati da allenare e la loro crescita è molto più lenta rispetto a quella di altre parti del corpo, come per esempio gli addominali o i bicipiti. Esistono tuttavia degli esercizi in grado di aumentare la massa pettorale con efficacia, grazie ad un gioco di trazione e rilassamento che stimolerà le fibre tissutali a crescere e ad iper-svilupparsi, restituendo allo sportivo un fisico statuario e definito.
Allenare i pettorali: come iniziare
Per prima cosa è fondamentale approcciare agli esercizi per i pettorali con cautela: compiere degli sforzi esagerati e sproporzionati rispetto alla propria prestanza fisica, non contribuisce ad aumentare la massa pettorale, ma al contrario può rallentare i miglioramenti dell’atleta che potrebbe incorrere in strappi e infortuni.
È quindi importante eseguire un ottimo riscaldamento, andando a rafforzare i deltoidi e i bicipiti, che in questo modo fungeranno da perno per il sollevamento dei pesi e la stimolazione della muscolatura toracica. Il primo attrezzo che senza dubbio può aiutare è il bilanciere, da utilizzare con moderazione partendo da un peso facilmente sollevabile e aumentando man mano la forza.
Bilanciere e panca
Per massimizzare la trazione sui pettorali, è fondamentale utilizzare il bilanciere in posizione supina: in questo modo le braccia compiranno uno sforzo minimo, e la spinta distensiva verrà eseguita fondamentalmente dal torace.
Le panche presenti in commercio sono di diverse tipologie: possiamo infatti avere panche multifunzione, che permettono all’atleta di allenare contemporaneamente più parti del corpo come per esempio i pettorali, le gambe e gli addominali, oppure panche inclinate che riescano a far mantenere una certa tensione sull’addome mentre si allena il tronco.
Croci con TRX
Si tratta di un attrezzo semi-elastico, che si attacca senza difficoltà in un punto in alto, come per esempio una porta, una trave o un ramo nel caso in cui si desiderasse eseguire un allenamento all’aperto. L’allenamento dei pettorali tramite TRX consiste fondamentalmente in processi ripetitivi di apertura e chiusura delle braccia.
In particolare si puntano i piedi a terra e si inclina il busto in avanti, in modo da sbilanciare tutto il peso del corpo e compiere la maggiore trazione sul torace: allargando e chiudendo le braccia con movimenti ripetitivi, sarà possibile stimolare la regione muscolare che si trova adesa allo sterno, incrementando il volume del petto e conferendo al pettorale una forma naturalmente scolpita e atletica.
Quanto allenarsi per ottenere risultati soddisfacenti?
Per ottenere dei risultati soddisfacenti, è opportuno creare una certa variabilità tra le diverse sessioni di allenamento: ripetere sempre le stesse serie, sempre con lo stesso carico di peso, magari con la stessa cadenza settimanale, non farà altro che creare un meccanismo di assuefazione a livello muscolare, per cui dopo qualche piccolo miglioramento iniziale non si osserverà più nessun genere di evoluzione. Questo potrebbe far scoraggiare l’atleta, che quindi affronterebbe le sessioni successive con minor entusiasmo e di conseguenza risultati ancora meno eclatanti.
È fondamentale creare un’evoluzione negli allenamenti, aumentando i carichi, i pesi, le sessioni e la frequenza sportiva di settimana in settimana, rispettando i tempi del proprio corpo ma allo stesso tempo stimolando il muscolo ad ottenere una resa sempre maggiore. Per i professionisti è consigliabile eseguire un minimo di 15-20 sessioni alla settimana, magari iniziando da 10 e aumentando di 5 in più ogni quindici giorni circa. Per i dilettanti invece è preferibile non superare le 12 sessioni settimanali, in modo da non stressare eccessivamente il fisico. È sempre bene seguire i consigli di un professionista di fitness, che possa indirizzare correttamente ciascun atleta verso il proprio percorso personalizzato. Noi vi suggeriamo Umberto Miletto, personal trainer che sul suo sito pubblica diversi contenuti utili per mantenersi in forma.
